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欧宝APP秋季哪些食物值得吃?清单来喽!

日常保健
欧宝体育官网APP2021-10-23 05:34

不知道有多少人和我一样,一到了凉爽的秋天,感觉食欲比夏天更好,更能吃了。这可能是因为身体在储备过冬吧,哈哈。

在这样大丰收的季节,有17种应季食物很营养,又很好吃。这篇文章就一一给大家分享。

红薯、土豆、芋头、山药、南瓜

作为薯类,都可以替代部分主食,建议每天吃50~100克,100克大概相当于半小碗米饭(55-75克)。

▲图:100克土豆

▲图:100克地瓜

▲图:100克芋头

▲图:100克铁棍山药

1、红薯

常见的红薯有3种,分别是红心、白心、紫心。紫心的就是紫薯,属于红薯的一个品种,并非转基因哦。

(1)减肥优选红心的,慎选紫心的

紫心红薯能量为303千卡/100克[1],是米饭的2.6倍;白心红薯能量为106千卡/100克[2],与米饭相当,红心红薯的能量为61千卡/100克[2],只有土豆的73%,所以咱们平时吃的最多的红心红薯对减肥者更友好。

(2)红心的富含β-胡萝卜素,紫心的富含花青素

红心红薯β-胡萝卜素含量高达6285微克/100克[3],比胡萝卜和南瓜都高,β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A,推荐平时用眼多的朋友选红薯;紫薯富含花青素,抗氧化能力强。

▲图:红心红薯

(3)红薯富含维生素C,简单蒸保留最多

红薯维生素C含量为30.3毫克/100克[2],这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼,不过维生素C怕热也溶于水,所以跟烤和水煮相比,蒸能更好的保留维生素C。

(4)血糖高少吃烤红薯

红薯去皮烤45分钟,GI高达94,接近葡萄糖的GI(100),[4]所以血糖高的朋友要少吃烤红薯,相比之下,去皮切丁煮30分钟,GI才46[4],依然属于低GI食物,所以煮红薯就更适合血糖高的朋友吃。

另外烤红薯时会产生丙烯酰胺,它对人类致癌性证据还有限,只能说可能对人致癌,不过要控制它的摄入,还是少吃烤红薯。

2、土豆

土豆除了富含碳水,还富含钾,其含量是香蕉的近两倍,也含有维生素C,为14毫克/100克,吃主食还能补维生素C,想想也不错吧。

把土豆当主食,建议直接蒸煮着吃,千万别油炸,它的吸油率超高,100克土豆片能吸收15克油,能量也瞬间从83千卡,飙升到218千卡,翻一倍都不止。

另外在外就餐少点土豆泥,因为制作时常会添加黄油,再有土豆捣成泥后升血糖也快。

最后还有一个小提醒,土豆如果发绿或发芽,会含有龙葵碱,容易引起食物中毒,最好剜去芽削去发绿的地方再烹调,烹调时放点醋还能减少龙葵碱含量。

如果发芽变绿厉害,最好就扔掉。低温避光可以减少龙葵碱的生成,所以买回来的土豆最好放冰箱,冬天放温度低的阳台也可以,最好用不透明的袋子装起来。

3、芋头

芋头是薯类里,能量最低的,能量为56千卡/100克,只有土豆的67%,营养的其它方面倒没啥优势。

4、山药

推荐作为主食的山药是那种蒸煮之后口感粉糯的山药比如铁棍山药,而不是那种蒸煮炒后口感都很脆的菜山药,这是因为主食给人体提供的最主要的营养是碳水。

口感粉糯的山药淀粉含量在15%~20%之间,跟土豆、红薯接近,有的品种比如西施种子、鸡皮糙淀粉含量在27%~29%[5],跟米饭的淀粉含量相当。

但是菜山药的淀粉含量就低得多,12%左右,虽然跟芋头差不多,但是蒸着吃口感依然很脆,更适合当菜吃。为了平衡热量,可以和其它菜配着做,比如炒山药、木耳、胡萝卜、西葫芦,多放点其它三样菜,少放山药。

5、南瓜

推荐可做主食的是栗面南瓜,这是因为菜南瓜的碳水含量只有5.3克/100克,连土豆的1/3都不到。

▲图:菜南瓜

▲图:贝贝南瓜

也就是说要获得100克土豆的碳水,就得吃300克南瓜,一顿饭吃这么多南瓜,会影响蔬菜和蛋白的摄入。

▲图:这6瓣就是250g南瓜

栗面南瓜中最常见的是新疆贵族南瓜和贝贝南瓜,1/4个贝贝南瓜大概是100克。贝贝南瓜的碳水是17克/100克,能量是91千卡/100克[1],这跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近,适合做主食。

洋葱、茼蒿、大白菜、小白菜、萝卜都是秋季的应季蔬菜,它们营养有何优势呢?

1、洋葱

富含抗氧化的含硫化合物和黄酮类化合物。

常见的有紫皮和黄皮,紫皮的含硫化合物和黄酮类化合物含量更高,辛辣味更重,好在烹调后基本就不辣了。

但是也别吃太多,因为洋葱低聚果糖含量较高,它会被肠道微生物发酵产气,吃多了排气也多。

另外切洋葱时,洋葱细胞质中的风味前体物和液泡中的蒜氨酸酶作用,会生成能挥发,还有刺激性的物质,会刺激的眼睛泪如雨下。

好在蒜氨酸酶怕冷,所以我们可以把洋葱冷藏后再切;另外刺激性物质溶于水,所以我们可以在水里剥洋葱,或者刀上沾点水切洋葱。

2、茼蒿

市面上的茼蒿包括大叶茼蒿和小叶茼蒿,小叶茼蒿就是咱们俗称的蒿子杆。

作为深绿色蔬菜,它们都富含β-胡萝卜素,不过草酸高,所以烹调前最好沸水焯1分钟。

3、大白菜

白菜最大的营养优势是富含Vc,含量是37.5毫克/100克,比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高,每天吃300克白菜就能满足每日的Vc需求。

关键是它还能量超低,300克白菜只有60千卡,而100克金桔就有58千卡呢。

另外,迷你型的大白菜(娃娃菜),维生素C可不如大白菜,只有12毫克/100克,连大白菜的1/3都没达到。

不过,它的钾含量高达278毫克/100克,是大白菜的两倍多。能量也比大白菜低,只有13千卡/100克,是大白菜的65%。但是它的价格却是大白菜6-7倍,为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。

4、小白菜

维生素C、β-胡萝卜素、钙含量都很丰富,比如维生素c含量为64毫克/100克,这个跟猕猴桃相当,吃100克就能补每日Vc需求的64%。

不过草酸含量高,烹调前最好沸水焯1分钟。

5、萝卜

萝卜有好多种,比如白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜,对比下表。

由表可知,樱桃萝卜能量最低,心里美钾含量和维生素C含量都最高。

另外要提醒的是别扔萝卜缨,它们的某些营养真的超丰富。

樱桃萝卜:缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍,Vc含量是萝卜的3.6倍,高达51毫克/100克,吃100克就能满足每日的Vc需求;钙含量是萝卜的13倍,高达238毫克/100克。

青萝卜缨:钾含量高达424毫克/100克,是萝卜的1.7倍;Vc含量高到41毫克/100克,是萝卜的5.9倍;钙含量是110毫克/100克,萝卜的2.3倍。

白萝卜缨:Vc高达77毫克/100克,是萝卜的4倍,蔬菜中除了小红辣椒、彩椒,Vc含量最高的就是它。

冬枣、猕猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、苹果

1、冬枣

市面上的鲜枣主要是冬枣,每100克冬枣Vc含量高达243毫克,带核冬枣44克就能满足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[2]

2颗大枣或3颗中枣或4颗小枣就都有44克呢,不过枣的能量也高,大个头冬枣7颗就相当于1碗饭(生米50克,熟米130克),所以减肥控好量。

▲图:44克(2大或3中或4小)

关于枣还要说明的是:

(1)红枣补铁效果不好

这是因为每100克红枣含2.3毫克铁,这个含量虽然跟瘦牛肉一样,但是红枣中的铁是非血红素铁,吸收利用率非常低。

(2)各种枣制品中,脆枣能量最高

油炸的脆枣能量最高,是鲜冬枣的4.4倍,这个能量比薯片还高,减肥必须控量。

2、猕猴桃

(1)不同果肉营养差异很大

市面上的猕猴桃主要有三种,绿肉的、黄肉的、黄肉红心的。

无论是维生素C含量还是多酚含量,都是:国产黄肉红心>进口黄肉>进口绿肉,另外国产黄肉红心猕猴桃的可溶性糖最高、酸含量最低,吃起来口感最甜。

▲图:黄色果肉红心猕猴桃

(2)猕猴桃不易胖人也不易升糖

每100克的能量只有60千卡左右,每天吃2个(每个120克)也只摄入120千卡的热量,最小的一小碗(4英寸)米饭(熟130克)的能量就有180千卡呢。

它的血糖生成指数(GI)只有52,属于低GI食物(GI<55),血糖高的朋友完全可以吃,可以上下午加餐分别吃一个。

(3)软枣猕猴桃超补维生素C,但性价比低

它和猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[6],算是猕猴桃的表亲,也叫软枣子,圆枣子。

它比猕猴桃要细长,「皮肤」很光滑无毛,切开也跟猕猴桃一样有黑黑的籽,关键是口感和猕猴桃类似,还不用剥皮,能直接一口一个的吃。

它的营养也不输猕猴桃,Vc含量高达118.6毫克/100克[7],不过物以稀为贵,就辽宁丹东那里种植较多,加上它成熟期集中,也不容易储存,所以大概20多块钱一斤,适合尝鲜。

3、柚子、橘子、橙子

都属于柑橘类水果,水分足且富含维生素C和β-胡萝卜素,其中橘子β-胡萝卜素含量最丰富,吃太多容易皮肤变黄。

维生素C含量在水果中算是中等,比如橙子含量为33毫克/100克,大概是猕猴桃一半,柚子稍微再低点儿,20毫克/100克。由于价格较便宜,所以也是维生素C非常好的一个来源。

4、苹果

酸甜可口、水分足又补膳食纤维,但有3点需要了解。

(1)想削皮就削皮:

有研究表明,苹果皮中的抗氧化成分酚类化合物和类黄酮,分别是果肉的2-6倍、2-3倍[8],但去皮可减少农残,抗氧化的成分可以通过其它食物补充。

(2)什么时候吃都行:

《中国居民膳食指南》建议天天吃水果,每天吃200-350克。放在什么时间都行,不会影响消化。

(3)正常打蜡水果放心吃

打蜡是为了防止微生物入侵,保持水分,避免擦伤,延长货架期。国标《食品添加剂使用标准》中允许用的蜡有果蜡、巴西棕榈蜡等,正规途经购的可以放心吃。

5、梨

最大特点是富含膳食纤维,而且以不溶性膳食纤维为主,能促进肠道蠕动;另外梨还富含山梨糖醇,它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加便便的含水量。

所以要想防治便秘,特别推荐吃梨,但如果胃肠不好,一吃梨就腹泻,那就尽量少吃或不吃。

小结:

以上这17种就是秋季特别推荐的的应季食物啦!秋季养生正当时,和家人一起吃起来吧!另外提醒大家,饮食要清淡,出门注意保暖哦!

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